وقود للنمو

تعلم كل شيء عن احتياجاتك الغذائية من السعرات الحرارية والتغذوية ولماذا لا تكفي البيتزا والبطاطا المقلية.

ماذا يحتاج المراهقون من الطعام؟ سعرات حراريه. وبالنسبة لمعظم الأطفال ، الكثير منهم! توفر لهم السعرات الحرارية الطاقة اللازمة للدراسة ولعب الكرة والركض في الحافلة المدرسية والدراجة إلى منزل أحد الأصدقاء وتعلم أحدث الرقصات والزحف إلى المركز التجاري وجميع الأشياء العظيمة السخيفة التي يقومون بها كل يوم.

ومع ذلك ، حتى في سنوات النمو هذه ، يجب تعليم المراهقين أن يكونوا مدركين لمدى تناولهم للأكل. احتياجاتهم من السعرات الحرارية تختلف حسب العمر ومستوى النشاط. من الواضح أن الشخص البالغ من العمر 12 عامًا والذي لديه إدمان على الإنترنت لا يحتاج ببساطة إلى قدر ما تحتاجه شقيقته البالغة من العمر 16 عامًا والتي تدير مسارًا عبر البلاد.

وقد يستهلك الطلاب الرياضيون في برنامج تدريبي ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية أو أكثر في اليوم ويستخدمون ما يصل إلى. بالنسبة للأطفال الذين يجلسون في الغالب في الفصل ، يجلسون أمام التليفزيون أو الكمبيوتر - حيث تعد عد السعرات الحرارية و / أو ممارسة الرياضة هي الطريقة الوحيدة لتجنب الإصابة بالسمنة. بالنسبة لهؤلاء الأطفال ، تعد الوجبات قليلة الدسم والوجبات الخفيفة منخفضة السعر مهمة.

اصنع عدد السعرات الحرارية

بالطبع ، لن تفعل أي سعرات حرارية فقط. يجب تحميل السعرات الحرارية التي يستهلكها أطفالك بالكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن. وهذا يعني تناول طعام حقيقي. السعرات الحرارية من الصودا أو الحلوى ، على سبيل المثال ، تسمى "السعرات الحرارية الفارغة" لأنها توفر القليل من التغذية.

يتم قياس الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بالسعرات الحرارية. الكربوهيدرات والبروتينات توفر حوالي 4 السعرات الحرارية لكل غرام. تساهم الدهون بأكثر من ضعف هذا المبلغ - حوالي 9 سعرات حرارية للجرام. (ربما لهذا السبب يسمى الدهون!) توفر كل هذه العناصر الغذائية الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها أطفالك.

اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية اللازمة لمنع نقص التغذية. يوفر التوازن الصحيح للكربوهيدرات والدهون والبروتين لمساعدة أطفالك على تحقيق أقصى إمكاناتهم.

يحتاج المراهقون ، الذين يتخذون الآن العديد من القرارات الغذائية بمفردهم ، إلى إرشادات حقيقية منك. ينبغي تشجيعهم على اتخاذ خيارات طعام معقولة.

لا يمكن للوالدين افتراض أن وجبات الغداء المدرسية توفر التغذية السليمة. (بعد كل شيء ، تم إعلان السالسا "خضروات" في برنامج الغداء المدرسي الفيدرالي.) ولا يمكن للوالدين أن يفترضوا أن آلات البيع في ردهات المدارس والكافيتريات مليئة بالفواكه الطازجة الباردة. في حين أن البعض منهم ، يبيعون تلك الحزم الصغيرة المشرقة والجذابة من رقائق البطاطس والحلوى.

فيما يتعلق بالعشاء النموذجي ، إليك ما قد تجده على طاولات في جميع أنحاء البلاد الليلة:

  • الهامبرغر
  • لحم البقر المشوي والبطاطا المهروسة
  • دجاج مقلي بالبسكويت
  • لحم العجل Parmigiana
  • شرائح لحم الخنزير المحشو مع المرق

لاحظ الطريقة التي يتم بها تعريف كل وجبة من خلال اللحوم التي يتم تقديمها. يقول أخصائيو التغذية وأخصائيو الحميات أنه يجب علينا تغيير تركيزنا على جعل اللحوم مركزًا لوجبة ما. من المؤكد أن اللحوم توفر الكثير من البروتينات والفيتامينات B والمعادن. ولكن في كثير من الأحيان فإنه يضع أيضا على الدهون.

يقترح الخبراء أن تشق اللحم جانباً وتضع الحبوب في مركز الطبق. باستخدام هرم دليل الأغذية ، سترى أن وزارة الزراعة الأمريكية تقترح عليك أن تجعل الخبز والحبوب والحبوب والمعكرونة أساسًا لنظامك الغذائي. خطط لإطعام أطفالك من 6 إلى 11 حصة في اليوم.

بعد ذلك ، قدم ثلاث إلى خمس حصص من الخضار يوميًا ، واثنين إلى أربع حصص من الفاكهة. تشمل 2-3 حصص من اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات. وفر ما لا يقل عن حصتين إلى ثلاث وجبات من منتجات الألبان كل يوم - الحليب والجبن والزبادي.

أخيرًا ، قدم كميات صغيرة من الدهون (عادةً الزبدة أو السمن النباتي) والزيوت (عادةً للقلي أو في صلصة السلطة) ، والحلويات.

على الرغم من الاتفاق على أن جميع المراهقين يحتاجون إلى نظام غذائي صحي ومتوازن ، فإن الأولاد والبنات لديهم احتياجات غذائية مختلفة. وغالبًا ما يكون لدى المراهقين الأكبر سنًا متطلبات مختلفة من السعرات الحرارية مقارنة بنظرائهم الأصغر سنًا. انظر ما يحتاج المراهق الخاص بك.

احتياجات السعرات الحرارية

  • 11 - 14 سنة: 2500
  • 15 - 18 سنة: 3000

الأولاد: البدلات الغذائية الموصى بها

من 11 إلى 14 عامًا ، بروتين ، 45 جرامًا من فيتامين A ، 5000 وحدة دولية فيتامين D ، 400 وحدة دولية فيتامين E ، 10 وحدة دولية فيتامين K ، 45 ميكروغرام فيتامين C ، 50 مجمًا فيتامين B6 ، 1.7 مجم فيتامين B12 ، 2 مكغ من الثيامين ، 1.3 مجم ريبوفلافين ، 1.5 ملغ ملغ النياسين ، 17 ملغ حمض الفوليك ، 150 ميكروغرام الكالسيوم ، 1200 ملغ الفسفور ، 1200 ملغ المغنيسيوم 270 ملغ الحديد ، 12 ملغ الزنك ، 15 ملغ اليود ، 150 ملغ السيلينيوم ، 40 ميكروغرام

15 إلى 18 سنة بروتين ، 59 غرام فيتامين A ، 5000 وحدة دولية فيتامين D ، 400 وحدة دولية فيتامين E ، 10 وحدة دولية فيتامين K ، 65 ميكروغرام فيتامين C ، 60 مجم فيتامين B6 ، 2 مجم ثيامين ، 1.5 مجم ريبوفلافين ، 1.8 ملغ نياسين ، 20 مجم الفولات ، 200 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، 2 ميكروغرام من الكالسيوم ، 1200 ملغ من الفوسفور ، 1200 مجم من المغنيسيوم ، 400 مجم من الحديد ، 12 مجم من الزنك ، 15 مجم من اليود ، 150 مجم من السلينيوم ، 50 مجم

احتياجات السعرات الحرارية

متطلبات السعرات الحرارية اليومية لجميع الفتيات المراهقات - تتراوح أعمارهن بين 12 و 18 سنة - هو 2200. لكن مع تقدمهم في السن ، تتمتع الفتيات المراهقات بمتطلبات غذائية مختلفة موصى بها.

البنات: البدلات الغذائية الموصى بها

من 11 إلى 14 عامًا ، بروتين ، 46 جرامًا من فيتامين A ، 4000 وحدة دولية فيتامين D ، 400 وحدة دولية فيتامين E ، 8 مجم فيتامين K ، 45 ميكروغرام فيتامين C ، 50 مجمًا فيتامين B6 ، 1.4 مجم فيتامين B12 ، 2 مكغ من الثيامين ، 1.1 مجم ريبوفلافين ، 1.3 مجم ملغ النياسين ، 15 ملغ حمض الفوليك ، 150 ميكروغرام الكالسيوم ، 1200 ملغ الفسفور ، 1200 ملغ المغنيسيوم ، 280 ملغ الحديد ، 15 ملغ الزنك ، 12 ملغ اليود ، 150 ملغ السيلينيوم ، 45 ميكروغرام

15 إلى 18 عامًا بروتين ، 44 جرامًا فيتامين أ ، 4000 وحدة دولية فيتامين د ، 400 وحدة دولية فيتامين هـ ، 8 مجم فيتامين ك ، 55 ميكروغرام فيتامين C ، 60 مجم فيتامين ب 6 ، 1.5 مجم فيتامين ب 12 ، 2 ميلغرام ثيامين ، 1.1 مجم ريبوفلافين ، 1.3 مجم ملغ النياسين ، 15 ملغ حمض الفوليك ، 180 ميكروغرام الكالسيوم ، 1200 ملغ الفسفور ، 1200 ملغ المغنيسيوم ، 300 ملغ الحديد ، 15 ملغ الزنك ، 12 ملغ

    Follow us

    Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.